Powerfoods oder Superfoods sind aus ernährungswissenschaftlicher Sicht proaktive Lebensmittel, die den Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen versorgen. Ob nun Verfechter der kohlenhydratarmen Low-Carb-Diät, Modern-Cooking-Fans oder Hausfrau mit Bio-Frische-Tick – an diesen fünf gesunden Speisezutaten kommt keiner vorbei, der in Grippezeiten & Co. leistungsstark und abwehrstabil in top Form bleiben möchte.
Frisch auf den Tisch: Essen Sie gesund!
Eine ausgewogene und vitalstoffreiche Ernährung trägt einen wesentlichen Beitrag zur körperlichen Gesunderhaltung und mentalen Fitness bei. Frisches Obst und Gemüse in abwechslungsreicher Zubereitung ist generell zu jeder Jahreszeit zu empfehlen, doch spezielle Superfoods liefern gerade zum Frühlingsbeginn das Extraplus an vitalen Inhaltsstoffen für eine intakte Immunabwehr und einen aktiven Stoffwechsel. Dennoch gilt auch hier gut dosiertes Augenmaß: Eine zu ballaststoff- und kohlenhydratreiche Ernährung begünstigt nachweislich Übergewicht und kann das Infektionsrisiko eher erhöhen. Ob nun exotisches Novel-Food aus Mittel- und Südamerika oder traditionelle einheimische Kulturpflanzen – mit den gehaltvollen Superfoods bereichern Sie Ihren Speiseplan gesundbewusst.
Heidelbeeren
Die kleinen blauen Früchte sind supergesund und reich an Vitamin C und E. Ihre antioxidativ wirksamen Bioflavonoide Anthocyane reduzieren nachweislich Alterungsprozesse, neutralisieren freie Radikale und beugen sogar Krebs und Arteriosklerose vor. Zudem enthalten Heidelbeeren viele Gerbstoffe, die eine bakterielle Ausbreitung verhindern, Schleimhautentzündungen minimieren und Durchfall ausbremsen.
Brokkoli
Das heimische Gemüse enthält doppelt so viel Vitamin C wie Blumenkohl und verfügt über einen hohen Gehalt an Kalzium, Magnesium und Beta-Carotin. Glucosinolate, sekundäre Pflanzenstoffe, im Brokkoli entfalten zudem antimikrobielle und krebshemmende Eigenschaften. Brokkoli wie auch Rosenkohl aktivieren die körpereigene Bildung der krebszellstoppenden Substanz Indol-3-Carbinol. Das kalorienarme Sommergemüse wird gern im Rahmen von Low-Carb-Diäten zur gezielten Kohlenhydratreduktion verzehrt. Außerhalb der Saison kommt der grüne Kohl überwiegend aus Spanien und Italien.
Lachs
Lachs ist reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die die Blutfettwerte und einen erhöhten Blutdruck senken. Der schmackhafte Edelfisch verbessert wie auch Makrele oder Hering die Fließeigenschaften des Blutes. Der Verzehrrichtwert liegt bei 70 g Fettfisch pro Woche; Schwangere sollten frischen Lachs aufgrund möglicher Parasitenübertragung nur in gedünsteter oder gebratener Variante und nicht roh verzehren.
Quinoa
Quinoa oder Reismelde, die Kulturpflanze des Jahres 2013, ist ein potenter Eiweißspender mit gleich neun wertvollen Aminosäuren, daneben reich an Mineralien wie Kalium, Magnesium und Phosphor. Die glutenfreien nährstoffgesättigten Körner waren bei den Inkas bereits vor 5.000 Jahren als heilkräftiges Grundnahrungsmittel bekannt und geschätzt. Das auch hierzulande zunehmend beliebte basische Pseudogetreide findet gern als Zutat in Smoothies, Salaten, Gemüsebratlingen oder Müslimischungen Verwendung und ist darüber hinaus eine hervorragende Reis-Alternative.
Chia-Samen
Ebenso populär ist das Pseudogetreide Chia aus den Anden. Das „Gold der Azteken“ ist ein echtes Superfood. Ursprünglich beheimatet in Mexiko und Zentralamerika, werden die sättigenden Energiespender aus dem Naturkostregal immer häufiger in deutsche Backwarenerzeugnisse und Cerealien integriert. Chia-Samen verfügen über einen hohen Anteil an Omega-3- und Omega-&-Fettsäuren, enthalten fünfmal mehr Kalzium als Milch und mehr Eisen als Spinat. Angereichert mit wertvollen Phenolsäuren, ist Chia zugleich ein leistungsstarker Radikalenfänger. Das kalorienreiche Getreide wirkt verdauungsfördernd und hinterlässt ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Dessen konzentrierte Proteine und Fettsäuren senken den Blutdruck und entwickeln blutverdünnende Effekte – Menschen mit niedrigem Blutdruck sollten die erlaubte Verzehrmenge von maximal 15 g pro Tag besser ärztlich abklären lassen. Ähnlich gesund und fettreich, dabei weniger kritisch für Risikopatienten, sind Leinsamen, Rapsöl und Nüsse.
Buchlektüre zum Thema:
Susanna Bingemer: “Superfoods: Kraftpakete aus der Natur”; Jörn Klasen/ Anne Fleck/ Matthias Riedl: “Die Ernährungs-Docs – Supergesund mit Superfoods”; Lauri Boone: “Das große Buch der Superfoods”; Barbara Rias-Bucher: “Heimische Superfoods”
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