Mit einer gesundbewussten, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung können wir unserem Körper alle Nährstoffe zuführen, die er braucht, um optimal zu funktionieren. Doch kaum jemand schafft es, die täglich empfohlenen fünf bis acht Portionen Obst und Gemüse zu essen. Frische Super Foods wie auch konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel als rezeptfreie OTC-Produkte liegen hoch im Trend, doch welche Fitmacher brauchen wir wirklich? Wir haben für Sie eine Shortlist der wichtigsten Beauty-Vitamine und lebenswichtigen Vitalstoffe zusammengestellt.
17 lebenswichtige Beauty-Vitamine und Vitalstoffe
A - Retinol
- "Anti-Aging-Vitamin", baut Kollagenfasern auf, fördert das Zellwachstum, hält die Haut straff und geschmeidig, wichtiges Antioxidans
- enthalten in Eigelb, Milch, Möhren, Tomaten, Rinderleber, Fisch,
- empfohlener Tagesbedarf 1 – 2 mg
B1 - Thiamin
- essentiell für den Kohlenhydratstoffwechsel
- enthalten in Vollkornbrot, Sesam, magerem Schweinefleisch
- empfohlener Tagesbedarf 1 mg
B2 - Riboflavin
- hautstraffend und –regenerierend,
- enthalten in Joghurt, Camembert, grünen Bohnen, Mango
- empfohlener Tagesbedarf 1,5 mg
Nicotinsäure/ Niacin (veraltet Vitamin B3)
- fördert die Kollagen- und Melaninbildung, die Feuchtigkeitsbalance und Hautregeneration
- enthalten in Geflügel, Wild, Pilzen, Erdnüssen, Fisch
- empfohlene Tagesdosis 15 – 20 mg
B5 - Pantothensäure
- beschleunigt die Wundheilung
- enthalten in Sellerie, Avocado, Blumenkohl, Hülsenfrüchten, Vollkorn
- empfohlener Tagesbedarf 6 mg
B6-Gruppe
- benötigt der Körper, um Gewebe zu bilden, bei Mangel kommt es zu Hautentzündungen
- enthalten in Milchprodukten, Leber, Avocado, Fisch, Hefe, Feldsalat, Vollkorn
- empfohlene Tagesration 1,8 mg
B7 - Biotin (Vitamin H)
- schützt vor Hautentzündungen, zur Hautregeneration und Keratinbildung für Nägel und Haare
- enthalten in Blumenkohl, Grapefruit, Milch, Soja, Nüssen, Spinat, Hefe
- empfohlener Tagesbedarf 50 μg
B9 - Folsäure (veraltet B11)
- wichtig für die Zellteilung und straffungsfördernd
- enthalten in Hefe, Leber, Weizenkeimen, Kürbis, Blattsalaten, roter Beete, Spargel
- empfohlene Tagesdosis 600 μg
B12-Gruppe - Cobalamine
- beteiligt am Zellwachstum, an der Blutneubildung, an enzymatischen Stoffwechselprozessen
- enthalten in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten
- empfohlener Tagesbedarf 3 μg
C - Ascorbinsäure
- wertvolles Antioxidans, fördert Kollagenaufbau und Bildung aller Vitamine, strafft das Bindegewebe
- enthalten in Acerolakirschen, Brokkoli, Zitrusfrüchten, Paprika, Lauch
- empfohlener Tagesbedarf 75 – 100 mg
D - Cholecalciferol
- festigt Knochen und Zähne, fördert Glückshormone, reguliert den Kalzium-Spiegel
- enthalten in Lachs, Milchprodukten, Eigelb, Pflanzenölen, Nüssen
- empfohlene Tagesdosis 0,5 mg
E - Tocopherol
- starkes Antioxidans, "Umweltschutzvitamin", durchfeuchtet die Haut und hält sie elastisch, leichter Sonnenschutz, regenerierend
- enthalten in Weizenkeimöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl
- empfohlene Tagesdosis 10 mg
K (K für Koagulation = Blutgerinnung)
- wichtig für den Knochenaufbau und das Zellwachstum
- enthalten in grünem Gemüse, Kartoffeln, Eiern, Vollkornprodukten
- empfohlene Tagesration 65 – 80 μg
Coenzym Q10 - Ubichinon
- kraftvolles Antioxidans, entgiftend, zellschützend, schleimhautregenerierend
- enthalten in Leber, fettem Fisch, Nüssen (in sehr geringen Mengen)
- empfohlener Tagesbedarf 30 – 120 mg
Eisen
- wichtig für die Sauerstoffversorgung
- enthalten in Schweineleber, Austern, Soja, Hirse, Linsen
- empfohlener Tagesbedarf 10-15 mg
Zink
- unentbehrlich für Haut, Haare, Nägel, baut Keratin auf
- enthalten in Weizenvollkornbrot, gelben Erbsen, Linsen
- empfohlene Tagesdosis 12 – 15 mg
Ungesättigte Fettsäuren
- Aufbau der Zellmembran, wichtig für sensible, trockene Haut, für das Haarwachstum
- enthalten in Pflanzenölen, Fisch
- empfohlene Tagesdosis: 0,5 Prozent der Gesamtkalorienzahl
Vitamin D ist ein Secosteroid und wird heute aufgrund seiner Funktionen eher den Hormonen als den Vitaminen zugeordnet. Der Körper kann es mittels Sonnenlicht (UVB-Strahlung) selbst produzieren. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich und werden im Körper gespeichert. Die wasserlöslichen B-Vitamine und Vitamin C können vom Körper nicht gespeichert werden, müssen also täglich in ausreichender Menge zugeführt werden.
Generell gilt: Zigarettenkonsum maximiert den Bedarf an antioxidativ wirkungsvollen Vitaminen wie E, A und C. Regelmäßiger Alkoholkonsum verringert zudem die Aufnahme von B- und D-Vitaminen. In der Schwangerschaft und Stillzeit, nach operativen Eingriffen und während extremer körperlicher Belastungsphasen ist der Vitaminbedarf generell erhöht.
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