Die Diätetik als Lehre von der geregelten Lebensweise war bereits fester Bestandteil der hippokratischen Medizin. Welche tragende Rolle die Wissenschaft von der richtigen Ernährung in besonderen Lebenssituationen spielt, wird umso deutlicher in radikalen hormonellen Umbruchphasen im weiblichen Biozyklus. Unser Gesundheitsbeitrag zum World Menopause Day am 18. Oktober.
Wechseljahre und deren Begleiterscheinungen
Menopause definiert den Zeitpunkt der letzten Menstruation im natürlichen weiblichen Biorhythmus, eingeläutet durch die frühe Prämenopause mit ersten hormonellen Symptomen und abgeschlossen durch die Postmenopause, letzte Phase der Wechseljahre, beginnend etwa 12 Monate nach der letzten Menstruation. Medizinisch wird das Klimakterium, die durchschnittlich ab 40+ eintretenden Stufenjahre der hormonellen Umstellung, in Prä-, Peri-, Meno- und Postmenopause mit einer Gesamtdauer von 10 – 15 Jahren unterteilt. Danach setzt das Senium ein, finale Phase der natürlichen Alterung zwischen dem 60. und 80. Lebensjahr. Mehr als die Hälfte aller Frauen, ein Viertel der Weltbevölkerung, lebt in den Wechseljahren. Der dauerhaft niedrige Östrogen- und Progesteronspiegel, wobei Testosteron in kleineren Mengen weiterhin produziert wird, führt zu signifikanten Symptomen und nicht selten zu einschneidenden Veränderungen der Lebensqualität.
Die typischen vielfältigen Beschwerden des sogenannten klimakterischen Syndroms reichen von wiederkehrenden Hitzewallungen, regelmäßigen Schweißausbrüchen, Schwindelgefühlen, erhöhter Reizbarkeit, Nervosität und Konzentrationsschwäche bis hin zu gravierenden Schlafstörungen, Libidoverlust und depressiven Verstimmungen. Gesundheitlich beeinträchtigende Begleiterscheinungen sind ferner rapider Haarverlust, Gesichtsüberbehaarung, Gelenk- und Muskelschmerzen, Herzrasen und assoziierte Stoffwechselerkrankungen sowie Osteoporose. Konventionelle Hormonersatztherapien zum Mangelausgleich regulieren zwar Symptome wie Hitzewallungen und Reizbarkeit, mindern das Osteoporoserisiko oder lindern nachweislich neurovegetative Beschwerden durch die Zufuhr von Melatonin, dennoch steigt zugleich das Gefährdungspotenzial für Herzinfarkt, Schlaganfall und Brustkrebs. Entscheidend ist aus medizinischer Sicht demnach die Applikationsart von verabreichten Östrogenen und Gestagenen.
Wenn Bauch und Hüfte Knöpfe sprengen
Viele Frauen beobachten in den Wechseljahren eine Zunahme an Körpermasse – viszerales Fett und der kontinuierlich wachsende Bauch- und Hüftumfang, der wortwörtlich alle Nähte sprengt, sind insbesondere ein postmenopausal belastendes Ärgernis. Auffällige Gewichtszunahme durch zumeist hormonbedingte Östrogendominanz bei absinkendem Progesteronspiegel führt zu vermehrter Fettspeicherung im Bauchbereich und begünstigt Wassereinlagerungen im Gewebe. Mit sinkendem Leptinspiegel des hormonellen Appetitregulators nimmt auch das Sättigungsgefühl ab – die Folge sind häufig unkontrollierte Heißhungerattacken. Allerdings gilt eine Gewichtszunahme von 0,5 bis 1 kg pro Jahr bei Frauen im Alter zwischen 50 und 60 als normal. Individuelle Unterschiede resultieren aus Co-Faktoren wie Schlafqualität, Stresslevel, Muskelmasse und Stoffwechselmechanismen. Ohne Ernährungsumstellung und Anpassung der körperlichen Aktivität droht zwangsläufig ein Kilokräftemessen.
Studienerprobte Ernährungsempfehlungen in der Menopause präferieren ein auf den speziellen Bedarf zugeschnittenes Diätetik-Programm mit pflanzenbasierter Kost, viel frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Die auch bei uns vielpraktizierte Mittelmeerdiät, eher ein schmackhaftes Vitalmenü auf Basis von Fisch, Meeresfrüchten, Olivenöl und dem mäßigen Konsum von rotem Fleisch und Milchprodukten, kurbelt eine ausgewogene gesunde Ernährung an und fördert das Wohlgefühl. Generell empfiehlt sich der Verzicht auf insulinsteigernde und stark verarbeitete Lebensmittel wie Kartoffelprodukte. Die Reduktion gesättigter Fette durch den Konsum fettarmer tierischer Produkte und pflanzlicher Öle wie Raps- und Olivenöl ist Wesensmerkmal von Eat Smarter-Diäten mit niedrigem Insulin-Index. Angeraten sind kleine, dafür häufigere Mahlzeiten in ballaststoffreicher, zuckerarmer Zubereitung. Wo ein sinkender Energieverbrauch und ein träger Stoffwechsel allgegenwärtig sind, da sorgen sportaktive Betätigungen für den notwendigen Ausgleich. Ausdauersport mit Laufen, Schwimmen und Radfahren und moderates Krafttraining in hoher Intensität zur Stärkung großer Muskelgruppen unterstützen die Gewichtskontrolle während des Klimakteriums.
Regulation der Stresshormon-Achse mit Adaptogenen
Das kontinuierlich abnehmende Östrogenlevel markiert den Eintritt in die Wechseljahre und somit das Ringen im Gewichtsmanagement. Doch es gibt weitere Verschiebungen im Hormonhaushalt, die die Bildung von viszeralem Fettgewebe befördern. Mit sinkendem Östrogen verändert sich die Regulation der Stresshormon-Achse und der weibliche Körper reagiert sensibler auf Cortisol-Auslöser. Eine erhöhte Cortisolausschüttung wird verursacht durch Kaloriendefizite als ausgemachte Stressfaktoren, intensives Sporttraining und chronische Schlafbeeinträchtigungen. Die Gewichtsspirale dreht sich also weiter trotz disziplinierter Diät und regelmäßiger Bodyfitnessübungen. Um den Teufelskreislauf zu durchbrechen, lohnt womöglich ein Blick auf bioaktive, natürlich harmonisierende Nahrungsergänzungsprodukte. Die Rückbesinnung auf überlieferte adaptogene Pflanzenstoffe im Speiseplan, bekannt aus der Ayurvedamedizin und mittelalterlichen Klosterheilkunde, kann stressbedingte Erschöpfungszustände ausgleichen und langfristig das allgemeine körperliche Wohlbefinden steigern – Fett-weg-Balance statt Gewichtsfrust für Mid-Ager in Hormonwallungen.
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